Šķiedrvielas

Kādu uzdevumu veic šķiedrvielas?

Mēs dzīvojam laikā, kad arvien vairāk tiek domāts par sabalansētu uzturu, un tas prasa zināšanas par četrām lielām grupām – olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un šķiedrvielas. Pirmie trīs jēdzieni ir vairāk vai mazāk saprotami, bet šķiedrvielas rada vislielāko neskaidrību, jo šķiet mazāk svarīgas, lai gan patiesībā tieši tās ir atbildīgas par pareizu procesu norisi organismā un labsajūtu kopumā.

Cilvēks šķiedrvielas pamatā uzņem ar augļiem un dārzeņiem, taču nevienam nav noslēpums, ka mēs tos ēdam par maz ne tikai ziemā, bet arī vasarā. Kā jebkurai problēmai, arī šai ir rasts risinājums – Mēness aptiekas internetveikals piedāvā šķiedrvielas pulveri, kas palīdz palielināt uzņemto šķiedrvielu apjomu, nodrošinot organismu ar visām nepieciešamajām vielām.

Šķīstošās VS nešķīstošās šķiedrvielas un to nozīme

Šķiedrvielas tiek iedalītas šķīstošajās un nešķīstošajās. Nedaudz iepazīsimies ar šīm abām grupām.

Šķīstošās šķiedrvielas palēnina gremošanas darbību, un tas ir svarīgi divu iemeslu pēc – tiek novērsta cukura strauja paaugstināšanās asinīs, kas ir īpaši būtiski diabēta kontrolei; un tās saistās kopā ar taukskābēm, palīdzot tās izvadīt no organisma un mazinot sliktā holesterīna līmeni. Tās atrodamas tādos produktos kā pupiņas, avokado, saldie kartupeļi, burkāni, sēklas un auzas.

·   Sirds veselība. Šķīstošās šķiedrvielas gremošanas sistēmā savienojas ar taukvielām un izvada slikto holesterīnu no organisma, tādējādi palīdzot samazināt kopējo holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Auzu pārslas ir viens no svarīgākajiem produktiem šajā gadījumā.

·   Mazina diabēta risku. Tā kā šķīstošās šķiedrvielas palēnina uzsūkšanās procesu, tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, mazinot 2. tipa diabēta un sirds slimību risku. Cilvēki ar 1. vai 2. tipa diabētu, lietojot šķīstošās šķiedrvielas, var kontrolēt slimību un tās simptomus.

·   Svara kontrole. Šajā procesā būtisku lomu ieņem arī šķīstošās šķiedrvielas, jo tās labāk palīdz sasniegt sāta sajūtu, nepārsniedzot nepieciešamo kaloriju daudzumu.

·   Veselīga zarnu darbība. Šķīstošās šķiedrvielas uzsūc ūdeni, palīdzot palielināt izkārnījumu apjomu, pasargā no aizcietējumiem un caurejas. Lielākā daļa šķiedrvielu uztura bagātinātāju satur galvenokārt šķīstošās šķiedrvielas.

Nešķīstošās šķiedrvielas mitrina zarnas un palīdz efektīvi izvadīt no organisma visu lieko jeb pāri palikušos “atkritumus”, palīdzot uzturēt pareizu zarnu un vēdera dobuma darbību un novēršot aizcietējumu. Tās ir atrodamas augļu sēklās un mizās, kā arī pilngraudu maizē un produktos, brūnajos rīsos.

·   Svara zudums. Tāpat kā šķīstošās šķiedrvielas, arī nešķīstošās ir būtisks elements svara kontroles procesā, ļaujot novērst izsalkuma lēkmes un uzturēt sabalansētu un regulāru ēšanas režīmu.

·   Gremošanas trakta veselība. Pietiekams apjoms nešķīstošo šķiedrvielu uztur regulāru gremošanu, palīdz novērst aizcietējumus, mazina hemoroīdu risku un stabilizē zarnu trakta darbību.

Kā un cik daudz uzņemt šķiedrvielas?

Lielāko daļu šķiedrvielu var uzņemt ar pārtiku un tādiem uztura bagātinātājiem kā šķiedrvielas pulveris. Pētījumi apstiprina, ka vidēji cilvēks ar pārtiku uzņem tikai mazliet vairāk nekā pusi nepieciešamās šķiedrvielas, tāpēc ir svarīgi pārējo apjomu nodrošināt ar uztura bagātinātāju palīdzību. Sievietēm līdz 50 gadiem būtu nepieciešams uzņemt 25 gramus, bet pēc – 21 gramu, vīriešiem līdz 50 gadiem – 38 gramus šķiedrvielu dienā,  pēc 50 gadiem – 30 gramus. 

Nepieciešamās šķiedrvielas ir tādos produktos kā augļi un ogas (žāvētas vīģes, aprikozes, upenes, cidonijas, avenes, kivi u. c.),  sēnes, dārzeņi (burkāni, ziedkāposti, bietes, kartupeļi, sīpoli u. c.), rieksti (mandeles, valrieksti, zemesrieksti u. c.), pākšaugi (pupiņas, zirņi) un graudaugu produkti (kvieši, auzas un pilngraudu maize).

Šķiedrvielas un to saistība ar vēzi

Ohaio štata Universitātes (ASV) vēža centra profilakses un kontroles nodaļas vadītāja pauž viedokli, ka vairākos lielos ilgtermiņa pētījumos ir atklāta saikne starp šķiedrvielu lietošanu uzturā un mazāku audzēju skaitu.

Lai gan nav iegūti tieši pierādījumi, ka šķiedrvielas aizkavē vēža veidošanos, pētījumi skaidri liecina, ka uzturs ar lielu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, un tas savukārt samazina risku saslimt ar daudzu veidu vēzi.

·   Resnās zarnas vēzis – ietekme uz to tiek pētīta visvairāk, jo šķiedrvielas visvairāk darbojas tieši resnajā zarnā.

·   Krūts vēzis – daži pētnieki uzskata, ka šķiedrvielas varētu samazināt krūts vēža risku, iespējams, ietekmējot organisma hormonu ražošanu.

·   Prostatas vēzis – arī šajā gadījumā labvēlīga ietekme saistās  ar hormonu regulēšanu, kā arī to, ka šķiedrvielas, īpaši šķīstošās, labāk kontrolē cukura līmeni asinīs un saglabā normālu insulīna līmeni.

FAQ

1.               Kuros produktos ir visvairāk šķiedrvielas?

Pākšaugi ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem. Piemēram, lēcās ir maz tauku, daudz šķiedrvielas un olbaltumvielu, un šo produktu var pievienot teju ikvienai maltītei. Tāpat ļoti vērtīgas ir visu veidu pupiņas. Čia sēklas ir vēl viens produkts, kurš būs lielisks palīgs uzturvielu nodrošināšanā. No ogām visvērtīgākās ir avenes, kazenes un mellenes. Lieliska izvēle desertam.

2.               Vai gaļā un zivīs ir šķiedrvielas?

Šķiedrvielas dzīvnieku izcelsmes produktos nav atrodamas vai arī ir ļoti minimālā apjomā. Augu un dzīvnieku izcelsmes produktiem ir daudz atšķirību tieši saistībā ar uzturvērtību. Sabalansētam uzturam ir nepieciešamas abas grupas, jo tās katra nodrošina citas nepieciešamās vielas. Šķiedrvielu pamata avots ir augu izcelsmes produkti.

3.               Kāpēc nepieciešamas šķiedrvielas?

Tās mazina risku tādām veselības problēmām kā sirds saslimšanas, 2. tipa diabēts, noteikti vēža veidi, gremošanas traucējumi u. c., jo šķiedrvielas veicina labvēlīgu zarnu baktēriju darbību, un tas ietekmē vispārējo veselības stāvokli. Palielinot šķiedrvielu uzņemto apjomu, sākotnēji var būt vēdera pūšanās, bet tas ir normāls adaptācijas process, kas pēc noteikta laika pāriet.