Sportam un aktīvai atpūtai

Kas ir sporta uzturs?

Sporta uzturs ir kas vairāk nekā tikai pareizi ēšanas paradumi. Tas ir stratēģiski veidots uztura plāns, lai palīdzētu sasniegt iespējami labākos rezultātus. Ar sporta uzturu tiek nodrošināts, ka uzņemto kaloriju, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu, minerālvielu un šķidruma daudzums atbilst sporta veida prasībām, konkrētā cilvēka ķermeņa unikālajām vajadzībām un individuālajiem mērķiem. Lietojot sporta uzturu, iespējams trenēties maksimāli intensīvā un efektīvā režīmā, sasniedzot labākos rezultātus un attīstot sportista potenciālu.

Sporta uzturs ķermeni nodrošina ar ūdeni un visām nepieciešamajām barības vielām, lai radītu enerģiju. Izpildot šos trīs nosacījumus palielinās sportista spēks, muskuļi un izturība, ir ātrāka ķermeņa atgūšanās starp treniņiem un sacensībām, kā arī vieglāka atgūšanās pēc traumām. Sporta uzturs ir preventīva rīcība sportista ķermeņa stiprināšanai.

Pētījumi liecina, ka sportisti tomēr reti apmierina visas savas uztura vajadzības. Pat tie, kuri cenšas ēst maksimāli pareizi, var nesaņemt pietiekami daudz šķidruma, kaloriju, makrouzturvielu vai mikrouzturvielu. Tas attiecas uz visām vecuma grupām – sākot no jauniešiem līdz profesionāliem sportistiem. Šajā gadījumā labs atbalsts ir dažādi uztura bagātinātāji, piemēram, kreatīns vai kolagēns.

Kāds ir risks nepietiekamam sporta uzturam?

Tā kā sportisti sadedzina vairāk kaloriju nekā vidusmēra cilvēks, viņiem arī ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju. Atbilstoša enerģijas patēriņa nozīme ir daudz lielāka nekā tikai sportiskie sasniegumi. Ja sporta uzturs ir neprecīzs, sportistam, kas smagi trenējas, var rasties stāvoklis, kas pazīstams kā relatīvs enerģijas deficīts, kas ne tikai pasliktina sportiskos rezultātus, bet arī var negatīvi ietekmēt sportista veselību. Samazinās kaulu blīvumus un pasliktinās imunitāte, palielinās sirds un asinsvadu slimību un psiholoģisko problēmu risks. Sportistēm var pazust menstruālais cikls.

Kā tiek organizēts sporta uzturs?

Lai sagatavot efektīvu ēšanas plānu, jāņem vērā vairāki pamatprincipi. Zemāk minēties ieteikumi ir labs sākums augstas veiktspējas diētas izveidei, kas būs labs pamats efektīviem treniņiem.

· Jāizvēlas plašs augļu un dārzeņu klāsts, kas nodrošina svarīgos vitamīnus, minerālvielas un fitonutrientus.

· Sporta uzturs pieprasa pilngraudu, nevis rafinētu graudu produkti. Vismaz pusei no visiem graudiem jābūt pilngraudiem.

· No olbaltumvielām jāizvēlas iespējami liesāka gaļa (piemēram, vistas gaļa, cūkgaļa, zivis, tītara gaļa), olas, sojas produkti un citas gaļas alternatīvas.

· Pietiekamā daudzumā jālieto piena produkti ar zemu tauku saturu vai piena produktu alternatīvas.

· Sviesta un margarīna vietā jāizmanto eļļa, piemēram, olīveļļa, tādējādi palielinot veselīgo tauku uzņemšanu, bez kā sporta uzturs nav iedomājams;

· Regulāri jāēd savvaļā nozvejotas treknas zivis, piemēram, lasis, lai nodrošinātu labu omega-3 taukskābju uzņemšanu. Ja zivis netiek lietotas uzturā, jāuzņem augu, piemēram, čia sēklu un valriekstu, izcelsmes omega-3 taukskābes.

· Pastiprināti jālieto pārtikas produkti ar augstu kālija, šķiedrvielu, kalcija un D vitamīna saturu, jo tradicionālajā uzturā šo uzturvielu parasti trūkst. 

Kā tiek plānotas maltītes?

Pareizs sporta uzturs ir tikai viena daļa no efektivitātes, tikpat svarīga ir šī uztura uzņemšana noteiktā laikā un noteiktā uzturvielu proporcijā. Maltīšu laika plānošana atbilstoši treniņa vai sacensību laikam var veicināt labāku sportista spēku reģenerāciju un audu atjaunošanos, labāku muskuļu veidošanos un garastāvokļa uzlabošanos pēc augstas intensitātes treniņa.

Lai vislabāk optimizētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, individuālais sporta uzturs tiek plānots tā, lai pēc trim četrām stundām būtu maltīte, kas satur 20–40 gramus olbaltumvielu. Īpaši svarīgi olbaltumvielas uzņemt divu stundu laikā pēc intensīva treniņa.

Pēc intensīvas fiziskās slodzes nepieciešams uzņemt arī ogļhidrātus. 30 minūšu laikā pēc treniņa nepieciešams uzņemt  vismaz 60 gramus vienkāršo ogļhidrātu. Bieži sporta uzturs tiek papildināts ar dažādiem uztura bagātinātājiem, piemēram, papildus tiek uzņemts kreatīna monohidrāts.

Ūdens

Sporta uzturs nav iedomājams bez ūdens, jo tā ir viena no galvenajām vielām, kas var ietekmēt sniegumu. Fiziskas slodzes laikā svīstot (tā ir ķermeņa atvēsināšanās), tiek zaudēts šķidrums un elektrolīti. Veicot ilgstošus augstas intensitātes treniņus, ir nepieciešams papildināt šķidruma un elektrolītu daudzumu, lai novērstu dehidratāciju. Tāpēc, piemēram, karstā laikā, sporta uzturs tiek īpaši salāgots ar ūdens dzeršanu.

Uzkodas

Tāpat sporta uzturs nav ieplānojams bez speciālām uzkodām, kuru iespējas ir bezgalīgi daudz. Tās papildina enerģijas krājumus, neradot smaguma vai apātiskuma sajūtu. Ideāla uzkoda ir sabalansēta, nodrošinot labu makrouzturvielu attiecību, bet viegli pagatavojama. Piemēram, ābolu šķēles ar riekstu sviestu, čia pudiņš vai auglis un liesa siera nūjiņa.

FAQ

1. Cik kaloriju dienā nepieciešams sportistam?

Sporta uzturs ir ļoti individuāls, tāpēc vienmēr ir vērts konsultēties ar ekspertu. Sportistam nepieciešamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no viņa auguma, vecuma, vispārējā aktivitātes līmeņa un mērķiem. Visvienkāršākais veids, ar ko sākt un kā aprēķināt kaloriju daudzumu, ir – izmantot internetā pieejamu kaloriju kalkulatoru.

2. Kāds ir pareizs sporta uzturs?

Sportista uztura, tāpat kā jebkura cilvēka uztura, pamatā ir četras uzturvielu grupas – ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki –, taču konkrēts plāns tiek sastādīts individuāli. Pamatā akcents tiek likts uz dažādiem uzturvielām bagātiem produktiem – augļiem, dārzeņiem, graudaugiem, liesu gaļu  un piena produktiem ar zemu tauku saturu vai piena produktu alternatīvām.

3. Kādus uztura bagātinātājus lietot sportojot?

Lai gan liela daļa nepieciešamo vielu nodrošina sporta uzturs, vienmēr ir vērtīgi organismu atbalstīt papildus. Var uzņemt gan uztura bagātinātājus, piemēram, karnitīnu, vai bieži labs risinājums ir kompleksie vitamīni, piemēram, Orthomol Immun vai Wellwoman Sport, kuri vairo enerģiju, stiprina organismu un palīdz atjaunoties pēc slodzes.